Un paio di post fa ho spiegato come mai ero rimasta a lungo lontana dal blog e una delle ragioni è perchè ho intrapreso un percorso di dimagrimento e quindi non avevo ricette particolarmente accattivanti da scrivere, però molti di voi mi hanno scritto che apprezzerebbero comunque anche ricette semplici e salutari, quindi oggi vi posto una ricetta che mangio spesso.
E' una semplice pasta al farro con verdure in cui si usa poco olio ma che risulta comunque molto gustosa. 80g di pasta conditi con questo sugo di verdure hanno un apporto calorico di circa 420 calorie; la ricetta è salutare.
Usando una pasta integrale o una al farro introdurrete un giusto apporto di fibre che sono ottime perchè nutrono il microbiota intestinale e danno sazietà. In una dieta ben equilibrata le verdure non dovrebbero mancare mai né a pranzo, né a cena e possibilmente bisognerebbe mangiare verdure di tutti i colori, perchè ogni verdura in base al suo colore apporta vitamine diverse e tutte insieme contribuiscono al fabbisogno vitaminico del nostro organismo.
Con questo sugo alle verdure miste quindi mangerete una consistente dose di verdure e anche di colori diversi. Aggiungete un frutto a fine pasto e avrete un menù perfetto!
- Ingredienti -
(per 2 porzioni)
- 160g di pasta integrale al farro (o integrale di grano)
- 1/2 peperone giallo
- 1/2 peperone rosso
- 2 zucchine medie
- 1/2 melanzana di medie dimensioni (di quelle lunghe)
- 1 cipolla rossa
- 20g di olio extravergine di oliva
- 1 cucchiaino di aglio liofilizzato in povere
- sale o dado granulare vegetale fatto in casa *
- Procedimento -
Come preparare la pasta con verdure light
Portate una casseruola d’acqua a bollore.
Lavate bene le verdure e pulitele.
Per pulire i peperoni vi do una dritta che ho imparato empiricamente provando e che secondo me è la soluzione più comoda e con meno scarto. Premete il “picciolo” del peperone verso l’interno del peperone stesso. In questo modo si staccherà solo la parte verde e non perderete peperone utilizzabile.
A questo punto tirate fuori il picciolo e buttatelo. Capovolgete il peperone e tenendolo sospeso sopra una ciotola o sopra il sacchetto della spazzatura date dei piccoli colpetti sulk fondo in modo da far uscire tutti i semi. A questo punto tagliate il peperone a metà e con un coltellino rimuovete le coste bianche interne; dopodiché tagliatelo a striscioline sottili per il senso della lunghezza del peperone e poi tagliate le striscioline a metà on in tre parti.
Tagliate quindi il capo e la coda della zucchina e poi tagliatela a metà per il lungo; tagliate poi ciascuna metà di nuovo a metà sempre per il senso della lunghezza e a questo punto tagliate ciascun quarto a fettine di 1/2 cm.
Riducete le melanzana a piccoli cubetti di 1,5cm circa di lato
Tagliate la cipolla in 4 e poi a pezzettoni grossolani.
Cottura delle verdure
In una padella dal fondo profondo, tipo salta-pasta o wok, versate l’olio. Questo tipo di padelle aiutano a concentrare l’olio sul fondo e quindi vi permettono di usarne poco. Usando una padella dal fondo piatto, l’olio si spande su tutta al superficie ed è più facile che le verdure si attacchino.
Fate scaldare l’olio a fuoco vivace e quando sarà caldo versate cipolla e peperoni perchè richiedono più tempo rispetto a zucchine e melanzane. Fate cuocere per una decina di minuti, quindi aggiungete zucchine e melanzane. Se siete bravi a farlo preferite saltare le verdure piuttosto che girarle con il cucchiaio di legno, per evitare di romperle. Salate. Io utilizzo il dado vegetale che faccio in casa per insaporire.
Unite anche un cucchiaino di aglio liofilizzato in polvere. Di tanto in tanto aggiungete un pochino di acqua; non esagerate con l’acqua altrimenti verranno delle verdure bollite.
Quando manca poco alla fine della cottura del sugo di verdure, buttate la pasta e ultimate la cottura del sugo.
A me piace che le verdure siano ben cotte e cremose. Specialmente i peperoni.
Scolate la pasta e saltatela in padella con le verdure. La pasta con verdure light è pronta! Il condimento è abbondante e quindi gli 80g di pasta (che potete ridurre anche a 70 se preferite) sembreranno un bel piattone: anche l’occhio vuole la sua parte!
Prova anche:
- vellutata di asparagi light
- brasato di tacchino al vino bianco
- tagliata di manzo alla rucola
- parmigiane di melanzane light
- brioche leggere all’acqua
2 commenti sul post:
“Pasta con verdure light – leggera ma con gusto”
Peperone per me è una parolina magica!
Abbinato alle melanzane poi! E anche a me piace che sia ben cotto.
Infatti, tendenzialmente lo pre cuocio quasi sempre in forno prima di utilizzarlo altrove, in questo modo riesco anche a spellarlo.
Preparo in anticipo peperoni di diversi colori che poi congelo intendo in frigo, dipende…
Bene pensare ad un po’ di paste leggere… Qui la quarantena ci mette tutti all’ingrasso!
Anche io amo i peperoni pazzamente! Ma quanto sono buoni? Io li amo in tutte le salse!