L'overnight oats o overnight oatmeal è un porridge senza cottura a base di fiocchi d'avena e latte ed eventualmente sciroppo d'acero, miele o un dolcificante a vostra scelta. A questi ingredienti di base poi si possono aggiungere altri ingredienti, tra cui yogurt, semi di chia, frutta secca, frutta fresca, gocce di cioccolato, farina di cocco, cacao, povere di caffè, marmellata e quello che la fantasia vi suggerisce. L'origine della ricetta è americana.
L'overnight oats costituisce una colazione molto saziante, ricca e genuina da preparare in anticipo che permette di divertirti con centinaia di alternative. Costituisce una colazione sana ed equilibrata a base di fiocchi d'avena.
L'overnigt oatmeal o overnight porridge si può preparare anche in versione vegana eventualmente sostituendo il latte vaccino con latte di mandorla o altro latte vegetale e lo yogurt con yogurt di soia.
- Ingredienti -
(per 1 porzioni)
- 1/2 tazza di fiocchi d'avena (circa 70g)
- 1/2 tazza di latte (120ml)
- 1/4 di tazza di yogurt bianco intero (60g)
- 1 cucchiaio di semi di chia (12g)
- 1 cucchiaio di sciroppo d'acero (25g)
- Procedimento -
La preparazione dell’overnight oatmeal è semplice e richiede solo di mescolare insieme un paio di ingredienti dentro un barattolo, riporre in frigo e attendere il giorno successivo per gustarlo in tutte le varianti che vi vengono in mente. Tutto qui, niente di complicato. Non si sporca nulla, non si deve lavare nulla e neanche cuocere nulla.
La bellezza e la comodità dell’overnight oats è che si prepara velocemente ed è buono anche nella sua versione base, ma si può arricchire con tutto quello che più piace, creando infinite alternative per una colazione sempre diversa.
Potete aggiungere semi, frutta secca e fresca, scaglie o gocce di cioccolato, cacao, marmellata, purea di frutta. Potete sostituire il latte con latte di cocco o mandorla per renderlo ancora più gustoso.
Insomma il limite è solo la vostra fantasia.
L’altra comodità è che potete prepararne diversi barattoli e averli pronti per la colazione di tutta la settimana.
Tecnicamente il porridge senza cottura si prepara solo con latte e fiocchi di avena, ma una versione più ricca rende il tutto più buono e la versione base che vi propongo prevede anche lo yogurt bianco, i semi di chia e lo sciroppo d’acero (che potete sostituire con miele o zucchero).
Oltre ad essere nutriente è anche molto saziante e quindi, a patto di non eccedere nelle quantità, è indicato anche per una dieta o come merenda spezzafame.
Gli ingredienti del porridge senza cottura
fiocchi di avena potete scegliere quelli interi oppure, come me, quelli in versione fine che sono un po’ più spezzettati. I fiocchi d’avena sono indicati anche per i celiaci però accertatevi che nella confezione sia specificato “senza glutine”
latte potete usare latte intero o parzialmente scremato, oppure qualsiasi altra versione di latte vegetale. Io vi consiglio il latte di mandorla, purché tra gli ingredienti le mandorle siano presenti in una percentuale decente, altrimenti non sa assolutamente di nulla. Volendo potete anche farvelo in casa. Qui la ricetta.
yogurt anche qui, potete scegliere uno yogurt bianco intero o uno light. Optate per uno yogurt greco o lo skyr se volete una colazione con un contenuto proteico più alto.
sciroppo d’acero potete aumentare o diminuire la dose in base ai vostri gusti. A differenza dello zucchero semolato, ha anche un suo gusto definito che si sposa benissimo con l’overnight oats
semi di chia si trasformano in gel a contatto con il latte e rendono l’overnight oats più cremoso inoltre sono molto nutrienti e aumentano il transito intestinale.
Overnight oats ricetta base
Le dosi indicate sono per 1 barattolo di quelli tipo Bormioli da 500ml. Nel barattolo versate 1/2 tazza di fiocchi di avena, 1/2 tazza di latte, 1 cucchiaio di semi di chia e 1 cucchiaio di sciroppo d’acero, miele o altro dolcificante. Mescolate bene con un cucchiaio. Chiudete il barattolo con il suo coperchio e metterlo in frigo direttamente così oppure arricchitelo con altri ingredienti e poi riponetelo. Se utilizzate frutta secca il tempo di conservazione in frigo si riduce un po’, ma per 3 giorni dovrebbe conservarsi.
Potete moltiplicare le dosi per 2, 3, 4 ecc. e preparare il tutto in una contenitore ampio per poi dividere il tutto nei vari barattoli così da creare diverse varianti.
Tre varianti di overnight oats
Vi propongo tre varianti da me sperimentate e che ho trovato buonissime.
Variante con i lamponi
1 porzione base di overnight oats con aggiunto 1 cucchiaio di cocco rapè
180g di lamponi freschi
mandorle a lamelle
1 cucchiaio di sciroppo d’acero
1/2 cucchiaio di zucchero di canna
10g di mandorle a lamelle
In un piccolo pentolino unite 120g di lamponi lavati, lo sciroppo d’acero e lo zucchero. Portate sul fuoco e con un cucchiaio di legno schiacciate i lamponi mentre mescolate fino a ridurli in purea. Cuocete fino a che il liquido rilasciato dai lamponi si sarà consumato e la purea si sarà un po’ addensata e avrà l’aspetto di una marmellata fluida.
Spegnete il fuoco e fate raffreddare la purea. Una volta raffreddata, versatela sul fondo del barattolo, quindi versate la base dell’overnight oats a cui avrete aggiunto il cocco rapè e mescolate molto brevemente senza amalgamare troppo il tutto e lasciando che rimanga la purea di lamponi visibile sul fondo. Riponete in frigo fino al giorno successivo. Al momento di mangiarlo decorate coni lamponi freschi, le mandorle a lamelle e una spolverata di cocco rapè.
Variante alla banana
1 porzione base di overnight oats con l’aggiunta di 1/2 banana ridotta in purea
1 banana piccola tagliata a fette
succo di limone
1 cucchiaino di estratto naturale di vaniglia (qui la ricetta per farlo in casa)
20g di gherigli di noce
Schiacciate mezza banana con una forchetta fino a ridurla in purea e unitela alla base nel barattolo insieme ai gherigli di noci in pezzi grossolani e alla vaniglia.
Mescolate bene con un cucchiaio e riponete in frigo. Tenete qualche gheriglio da parte per decorare. Il giorno successivo spremete mezzo limone in una terrina.
Tagliate la banana a fettine e passatele nel limone quindi asciugatele su un foglio di carta assorbente. Questo impedirà alle banane di ossidarsi e diventare nere.
Prelevate il barattolo dal frigo e decorate con le fettine di banana e le noci tenute da parte.
Variante gusto torta di mele
1 porzione base di overnight oats
1 cucchiaino di rum fantasia per dolci (o rum scuro)
1 mela
20g di gherigli di noce
cannella in polvere
1 cucchiaino di estratto naturale di vaniglia (qui la ricetta per farlo in casa)
20g di uvetta sultanina
Unite la cannella, il rum e la vaniglia alla base, aggiungete mezza mela fatta a cubetti di 1cm e le noci tagliate grossolanamente (tenetene qualcuna da parte per la decorazione). Lavate e asciugate l’uvetta e aggiungetene 3/4 al barattolo (tenete la restante da parte). Mescolate bene e riponete in frigo.
Al momento di mangiare l’overnight oats, prelevate il barattolo dal frigo e aggiungete la restante mezza mela tagliata a cubetti, qualche noce e l’uvetta tenuta da parte.
Una precisazione
l’overnight oats si chiama così proprio per il fatto che si può preparare in anticipo e lasciarlo in frigo per tutta la notte, però già dopo un paio di ore l’avena si è ammorbidita e la chia si è gelatinizzata e quindi il composto non ha più la consistenza fluida iniziale, ma è già più compatto. Più rimane in frigo e più assume una consistenza solida gonfiando il suo volume, ma se vi piace un po’ più fluido potete anche consumarlo prima.
Tenete conto però che il lungo riposo notturno aiuta a scomporre gli amidi dell’avena e riduce l’acido fitico, rendendo quindi il composto più digeribile e rendendo inoltre più semplice l’assimilazione dei nutrienti.
Prova anche:
- chia pudding
- yogurt fatto in casa
- lassi indiano alla banana e alla fragola
- apple butter o burro di mele
- dorayki di Doraemon
- granola
- latte di mandorla fatto in casa
2 commenti sul post:
“Overnight oats, il porridge senza cottura in 3 varianti buonissime”
lo proverò senz’altro. Il porridge è un’alternativa alla classica colazione, e lo gradisco molto
Esatto, poi sazia molto quindi si arriva a pranzo senza languorini, è molto equilibrata e sana. Poi magari non a tutti piace, ma io bisogna che mi limito a farlo perchè poi me ne mangio un barattolo intero. Mi piace un casino!